El ayuno intermitente (también conocido como fasting) promete beneficios para la salud y la longevidad, pero ¿qué pasa con su eficacia?
Los programas de pérdida de peso han generado una industria casi artesanal con ta lde contrarrestar la epidemia de obesidad a nivel internacional. En la actualidad, se considera que el fasting es el método de moda para perder peso.
El ayuno intermitente implica alternar períodos de restricción calórica extrema con períodos de alimentación “normal”. Quienes lo implementan a su vida, aseguran que reduce la inflamación y demás riesgos de enfermedades, además de perder peso más rápido que las dietas tradicionales.
Aprende aquí los conceptos generales, además de los riesgos de hacerlo sin las debidas precauciones
¿Qué es el ayuno intermitente (fasting)?
Sucede algo similar a todas las dietas: quema más energía para la actividad que se hace cada día. Cuando se restringe severamente las calorías durante ciertos momentos del día o en ciertos días, se supone que el proceso se acelera. En teoría, el ayuno intermitente reduce el apetito al ralentizar el metabolismo del cuerpo.
En los últimos años, la dieta 5:2 se ha vuelto bastante popular. Ésta equivale a come normalmente durante cinco días, mientras ayunes los otros dos días, con un consumo mínimo de 500 a 600 calorías.
Alternativamente, el fasting se puede practicar en fases, con restricción ante más de la mitad de sus requerimientos nutricionales básicos en días de «ayuno».
¿Suena fácil?
Tipos de ayuno
El ayuno ha tomado muchas formas a lo largo de la historia. Si bien ahora se promueve por salud o estética, también ha sido de carácter religioso. El ayuno se puede clasificar en:
- Días alternos: alterna días de ayuno con días de alimentación.
- Modificado: dos días de restricción severa y cinco días de comer “lo que quiera”.
- Restricción en el tiempo: ayuno durante todo el día con consumo de alimentos fuera del ayuno con la frecuencia deseada.
- Religioso: ayuno por motivos espirituales o religiosos.
No está claro hasta qué punto cada uno de estos tipos de ayuno puede ser beneficioso. Es posible ver que esta práctica puede llevarte a patrones similares a desórdenes alimenticios.
¿Quieres adelgazar a través del fasting?
En realidad no se puede asegurar al 100% que cualquier persona baje de peso a través del fasting. Todos los organismos son diferentes y pueden ver beneficios con cierto tipo de ayuno, o sin esta restricción. Es decir, no hay garantía de pérdida de peso, en comparación con una dieta balanceada y constante (lo normal de comer todos los días, de tres a cinco veces al día).
Por este motivo, es importante recalcar que esta no es una práctica que debe tomarse por cuenta propia. Si quieres saber si tu organismo es apto para el ayuno intermitente, necesitas acudir a un profesional de la nutrición para hacer los análisis correspondientes y descubrir lo que es mejor para tu estado de salud acual.
Desventajas del ayuno intermitente
- Puede parecer fácil simplemente abandonar el ayuno, ya sea por la sensación de fatiga o por hambre intensa.
- Como método de pérdida de peso, el ayuno te hace vulnerable a escollos mentales y sociales.
- Puedes adoptar hábitos dietéticos poco saludables en los días que no se ayuna. Las personas son propensas a recompensarse después de mucho esfuerzo.
- El ayuno está biológicamente relacionado con comer en exceso. Al privarse, las hormonas del apetito se aceleran.
- El organismo recibe alarmas de que no ha ingresado suficiente energía en forma de alimento. Entonces, a través de la inanición, busca ahorrar energía al acumular grasa para el futuro. Así, el metabolismo se acostumbra a trabajar más lento.
Ventajas del fasting
- Hay personas que no quieren lidiar con la psicología de la dieta. Dar seguimiento calórico y registros de alimentos no es para todos. En comparación, seguir un enfoque de ayuno de 5:2 sería más fácil para algunos organismos.
- Puede funcionar a crear un patrón de alimentación que apoye la pérdida de peso a corto plazo, pero tal vez no a largo plazo.
- Hay empresas que han empezado a comercializar planes de comidas envasadas específicamente para el ayuno intermitente.
- Puede ser más asequible que una dieta rigurosa con una estricta selección de alimentos.
- Hay estudios que asegura que el ayuno puede reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento en los animales. Esto también es parte de la fascinación por el ayuno intermitente.
- Puede potenciar la función inmunológica y reducir la inflamación relacionada con enfermedades crónicas.
- También es posible que active mecanismos celulares beneficiosos.
Sin embargo, todavía no hay suficientes pruebas sólidas de que el ayuno proporcione beneficios adicionales para la salud, más allá de reducir la grasa corporal y mejorar el metabolismo.
Investigaciones sobre el ayuno intermitente
Existen limitadas investigaciones sobre los efectos del ayuno en organismos humanos. Si bien existen estudios que respaldan los beneficios a largo plazo, no son precisamente concluyentes.
El ayuno está asociado con la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, con este beneficio también existe el riesgo de perder peso y recuperarlo con la misma rapidez, además de aumentar.
No hay beneficios a largo plazo cuando hay pérdida de peso a corto plazo. Inclusive, de no hacerse el ayuno bajo la supervisión profesional, podría traer efectos negativos a la salud. Asimismo, la mayoría de los estudios mostraron únicamente beneficios a corto plazo, debido a su propia naturaleza.
Sin embargo, es importante recalcar que todos los sistemas del cuerpo se ven afectados por la restricción prolongada, ya que podría resultar en desnutrición y ralentiza la tasa metabólica para sobrevivir a largo plazo.
Tampoco se ha demostrado que la dieta, el sueño y la actividad física se vean afectados positivamente por el ayuno. Todavía no existen datos suficientes para relacionar apropiadamente la salud humana y el ayuno intermitente.
Posibles peligros del ayuno
En comparación con patrones de alimentación saludables y regulares, el ayuno intermitente no es una de las dietas más óptimas.
Lo más apropiado para lograr resultados a largo plazo sería cambiar el estilo de vida en general, con cambios pequeños y graduales que se adopten a la vida actual. Lo más oportuno sería analizar enfoques sostenibles, no sólo afirmar como tal que un tipo de ayuno es factible o no.
También se ha probado que comer tarde aumenta la probabilidad de comer en exceso y con mayor carga calórica.
Por ello, se recomienda una ingesta constante de alimentos y un ritmo circadiano normal. De esta manera es más sencillo mantener funciones metabólicas óptimas.
Es decir, debes dormir por la noche y comer durante el día.
Si bien en la noche el cuerpo se encuentra en estado de ayuno natural, sólo es para favorecer la cicatrización y la regeneración de las células. Por ello es tan perjudicial trabajar por turnos, ya que interrumpe este ritmo circadiano y puede haber complicaciones de salud a largo plazo.
Sólo para lograr un enfoque sostenible, puede ser necesario buscar apoyo en cuanto a hábitos alimentarios regulares y consistentes. Con esto puedes tener tres comidas y dos refrigerios al día, lo que se alinea mucho mejor con las señales biológicas del cuerpo.
No se trata de controlar el cuerpo, sino de desarrollar patrones alimentarios sostenibles. El cuerpo se desintoxica naturalmente si quieres desintoxicar tu cuerpo.
El ayuno intermitente no es para todos
Es necesario consultar con un médico y un nutriólogo para plantear un ayuno intermitente, sobre todo para elegir el mejor para tu organismo.
Condiciones como la diabetes suelen empeorar al saltarse comidas y restringir calorías sin medidas previas. El ayuno también puede causar anomalías electrolíticas en quienes se medican para cuidar su presión arterial o ciertas enfermedades del corazón.
Por si fuera poco, se sabe que nuestro entorno alimentario es tóxico y obesogénico. Es difícil soportar días bajos en calorías sin una fuerte de apoyo social.
Cuando ayunas, tu cuerpo se ajusta a reducir su apetito, por ello en un principio puedes sentir que tienes menos hambre. Pero, tan pronto como dejas de ayunar, tu apetito regresa con más fuerza. Por ello puede ser que comas en exceso como resultado y la restricción no haya valido la pena.
¿Es seguro ayunar?
Bajo cuidados para evitar la deshidratación, para la mayoría de personas saludables no es perjudicial ayudar por algunos días.
Sin embargo, hace falta considerar que un cuerpo sano necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes. No obtener todo esto puede provocar fatiga, mareos, estreñimiento, deshidratación y ser incapaz de soportar bajas temperaturas.
Además, bajo ningún motivo deben ayunar las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con enfermedades crónicas, los ancianos y los niños.
Siempre debes consultar con un especialista de la salud a la hora de adoptar una nueva dieta, especialmente si implica grandes restricciones, como el ayuno.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente ofrece varios beneficios para la salud, como el control de enfermedades crónicas en humanos. No obstante, dichos estudios sólo se han hecho durante un corto período de tiempo. Las dietas no son lo que recomienda el nutriólogo, son planes de vida que continúan para toda la vida, por ello no está claro si los beneficios durarán si se hace ayuno a largo plazo.
Conclusión
Una dieta de ayuno intermitente (fasting) parece ser eficaz para eliminar el exceso de peso inicialmente, pero no es más eficaz que otras dietas diarias de restricción calórica prescritas con anterioridad.
Todavía no está determinado de forma científica los beneficios de esta dieta a largo plazo. Una dieta de ayuno intermitente puede ser una alternativa viable si es adecuado para tu organismo y tu estilo de vida.
Si estás considerando hacer esta restricción, procura buscar primero el consejo médico de un profesional de la salud calificado que comprenda los riesgos del ayuno intermitente, sobre todo si tienes alguna condición médica.
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