Los ejercicios de bajo impacto siempre serán una gran alternativa si no te gusta la idea de correr.
Por lo general, todo lo que necesitas para la gran parte de ejercicios de bajo impacto es un buen par de zapatos y ropa cómoda para hacer ejercicio. Aunque no lo creas, así también obtendrás los mismos beneficios que los ejercicios de alta intensidad.
Hay toda una variedad de ejercicios de bajo impacto: natación, yoga, pilates, baile, ciclismo e incluso algunos ejercicios de fuerza. Además, algunos de ellos son ejercicios versátiles. Puedes intentar hacerlos con o sin equipo.
Lee sobre los mayores beneficios que tiene el ejercicio de bajo impacto en tu salud y en tu vida diaria.
¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto aumenta la frecuencia cardíaca con lentitud. También ejerce menos presión sobre tus articulaciones. Aquí podemos incluir caminata, yoga, pilates, natación, patinaje, esquí de fondo y golf. Existen muchos otros ejercicios de bajo impacto.
Los movimientos más lentos y suaves se asocian con ejercicios de bajo impacto, a diferencia del alto impacto, como correr, jugar fútbol o levantar pesas.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, habla con tu médico, especialmente si tienes problemas de salud que debas atender.
El ejercicio de bajo impacto tiene muchas ventajas
Puedes lograr tus objetivos de ejercicio sin agravar una lesión existente o causar una nueva.
A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma considerable. Por ello, el ejercicio de bajo impacto ayuda a mantener y desarrollar músculo. Tu cuerpo puede quemar calorías incluso mientras descansa cuando tienes más tejido muscular.
Te ayuda a controlar tu peso
Se cree que sólo se puede quemar calorías con ejercicios de alto impacto. Pero también es posible lograr los mismos resultados con entrenamientos de bajo impacto.
Si una persona con peso promedio nada tranquilamente durante una hora, con algunos ejercicios de por medio, quemará alrededor de 446 o 650 calorías. Correr poco más de un kilómetro por hora quema un aproximado de las mismas calorías para la misma persona.
Nadar es mucho más fácil que correr todos los días.
Puedes reducir riesgos de lesiones
El ejercicio de bajo impacto aún requiere una forma adecuada y de técnicas de respiración, pero ejerce menos presión sobre articulaciones y músculos.
Después de una lesión, a menudo se aconseja a las personas que participen en actividades como nadar y caminar. Para empezar de menos a más.
Tu flexibilidad mejora
La flexibilidad mejora con muchos ejercicios de bajo impacto. Con estas actividades reduces la rigidez y los tirones musculares.
Por otra parte, el fortalecimiento de tu núcleo y la mejora de tu flexibilidad se podrán lograr a través de ejercicios como el yoga, la natación y los pilates. Encuentra tu tipo de ejercicio favorito.
Aumenta tu nivel de actividad
Un programa de ejercicio típico te alienta a equilibrar entrenamientos intensos con días de «descanso activo» para permitir que tu cuerpo se recupere de este tipo de demanda intensa.
Por ello, necesitarás menos días de descanso si haces ejercicios de bajo impacto. Es posible permanecer activo constantemente, sin demandar tanto de tu cuerpo. Considera hacer menos pero de forma más constante.
Los beneficios para tu salud mental
Incluso caminar durante una hora al día puede ayudarte a reducir o controlar tu depresión, a mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía y ayudarte a reducir la ansiedad.
La actividad de bajo impacto te ayuda a relajarte mientras también te ayuda a mantener un buen estado físico.
Ejemplos de ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios populares entre los entusiastas de los aeróbicos de bajo impacto incluyen:
- Senderismo o caminata. Para trabajar los músculos con suavidad, debes caminar lo suficientemente rápido como para aumentar tu frecuencia cardíaca. Al hacerlo en un centro comercial, en una caminadora o al aire libre amplías tu actividad física sin esfuerzo.
- Máquina de ejercicio, como elípticas o steppers. Las máquinas simulan los movimientos de trotar, correr y subir escaleras para proporcionar beneficios aeróbicos sin poner tanta tensión en el cuerpo.
- Ciclismo estacionario. Una bicicleta estacionaria te ayudará a hacer ejercicio aeróbico sin el impacto de andar en un terreno irregular. En una clase de spinning o en casa puedes usar una bicicleta estática.
- Una piscina, clases de aquagym. El ejercicio acuático proporciona ejercicio aeróbico con un impacto mínimo en la columna, debido a su mayor resistencia y flotabilidad natural.
Recuerda que es muy importante consultar antes con tu si estás dispuesto a comenzar cualquier régimen de ejercicio. Es posible que puedas comenzar y seguir con el programa con algunos consejos de tu médico.
¿Qué tan efectivo es el ejercicio de bajo impacto?
Cualquiera puede disfrutar de los beneficios del ejercicio de bajo impacto, así seas joven, mayor o un punto intermedio.
Independientemente de tu edad o capacidad, el ejercicio de bajo impacto se puede incluir fácilmente en tu rutina. Las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio de bajo impacto tanto como las personas más jóvenes.
¿Cómo puedo incorporar el ejercicio de bajo impacto en mi rutina?
Puedes hacer lo que quieras para mantenerte en movimiento. Actividades como caminar, andar en bicicleta, bailar, hacer deberes de la casa, hacer jardinería, subir escaleras, nadar o rastrillar las hojas. Asegúrate de encontrar nuevas formas de incorporar actividad física a tu rutina diaria.
Sugerencias
Si está en casa, manejando al trabajo o viajando, hay muchos ejercicios de bajo impacto que puede hacer. Aqui hay algunas sugerencias:
- Comienza tu día con 15 minutos de estiramiento.
- Bájate en una parada anterior del transporte público y camina el resto del camino al trabajo o de compras.
- Cuando vayas al supermercado, al trabajo o hagas mandados localmente, camina o anda en bicicleta, en lugar de conducir.
- En lugar de tomar el ascensor, usa las escaleras.
- Tu viaje de compras puede convertirse en un ejercicio suave si le agregas pasos.
- Haz ejercicio con otra persona puede motivarlos. Encuentra a alguien que te acompañe en las caminatas a la hora del almuerzo o en las clases de yoga o baile, tal vez antes o después del trabajo.
- Haz que tu sangre fluya moviéndose, estirándose, caminando, haciendo yoga o cualquier otra cosa que haga que tu cuerpo se mueva, sin que sea de alto impacto necesariamente.
Algunos tipos de ejercicios de bajo impacto para tu rutina
Escalones
Coloca un pie en una escalera, ya sea en el trabajo o en casa, y sube, estirando la pierna.
Durante unos cinco segundos, desplaza el pie opuesto por encima del suelo.
Repite, esta vez dejando que el otro pie se cierne sobre el suelo y coloca el pie opuesto en la escalera.
Para mantener el equilibrio, sosténte de una barandilla.
Soporte de una sola pierna
Pon tus pies paralelos al borde más largo de tu escritorio o mostrador.
Mientras mantienes los pies mirando en la misma dirección, extiende una pierna hacia afuera y hacia arriba.
Involucra tus músculos centrales y mantén la posición durante unos 30 segundos antes de volver a juntar las piernas. Repite con la pierna opuesta.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Dobla las rodillas y patea un pie hacia arriba suavemente, hasta que el pie quede paralelo al suelo.
Mantén la posición durante unos treinta segundos, luego vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite varias veces más.
Sentadillas
Debes pararte con los pies separados a la altura de las caderas. Tus brazos deben estar paralelos al piso y tu espalda recta. Como si estuviera a punto de sentarse en una silla, baje las nalgas al nivel de las rodillas, asegurándote de que estén detrás de los dedos de los pies cuando mire hacia abajo. Manténlo y luego, levántate de nuevo.
Un régimen de ejercicios de bajo impacto puede ser parte de un régimen de ejercicios completo o integrarse en tu vida diaria.
Los ejercicios de bajo impacto son una forma segura y efectiva de desarrollar y tonificar los músculos, igual de beneficiosos para las personas mayores.
No necesitas mucho esfuerzo para que tu cuerpo se mueva caminando, subiendo escaleras o levantándote de tu escritorio de vez en cuando.
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