Casi todo el mundo ha oído alguna vez el dicho: «Somos lo que comemos». Aunque sea un cliché, es verdad: los alimentos que comes afectan directamente a tu salud.
Hay un beneficio para el cabello, la piel, los músculos, los huesos, el sistema digestivo y el sistema inmunitario. Pero además las vitaminas y los minerales de los alimentos proporcionan estructura, funcionamiento e integridad de todas las células. Los alimentos influyen también en el estado de ánimo, la energía, la salud, el rendimiento y la apariencia.
Lo vemos mucho en los atletas, sus elecciones dietéticas los benefician en cierto punto. Así, ciertos alimentos pueden beneficiar a todo el mundo. Podemos mejorar nuestro metabolismo, limpiar nuestra piel y prevenir enfermedades.
Puesto que la comida tiene poder sobre la salud se ha pensado que tenga un lugar especial dentro de la medicina. Ahora se enseña que los cambios dietéticos adaptados a las necesidades de un paciente pueden mejorar drásticamente su calidad de vida.
Según la Junta Americana de Especialidades Médicas, la moderación o eliminación de los alimentos procesados, independientemente de la edad o el estado de salud, puede ser muy beneficiosa a largo plazo.
Todo se trata de buenos hábitos a largo plazo: alimentos buenos
Los hábitos alimenticios pueden tener relación con padecer Alzheimer. Podemos reducir hasta un 35% del deterioro cognitivo siguiendo una dieta saludable. Una dieta cardiosaludable incluye cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, bayas, judías y pescado.
De hecho, se puede aprender a revertir y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes gastrointestinal y las enfermedades cardiovasculares a través de la alimentación.
Ha aumentado el uso de la comida como medicina en Pittsburgh. La Allegheny Health Network creó un centro de alimentación saludable, especial para pacientes crónicos que no puedan permitirse una comida nutritiva.
También en Estados Unidos se han hecho farmacias de alimentos. Ahí pretenden transformar la vida de sus pacientes desde educación y apoyo para adquirir alimentos nutritivos. De esta forma controlarán mejor su salud, con medicina que no puede obtenerse a través de pastillas.
Con esta mezcla de alimentos, educación y tecnología, habrá un impacto más positivo en los pacientes y sus familias.
13 cambios fáciles para mejorar tu dieta
Nuestra relación con la comida se ha desviado bastante. De ser un sustento sano para el cuerpo, se convirtió en una herramienta para aliviar el estrés o para satisfacer un capricho del estómago. Pero ya es hora de cambiar eso.
Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo. Cuando los veamos como medicina, comenzaremos a elegir alimentos más sanos, que nos harán más felices y más propensos a evitar enfermedades en el futuro.
Cuantos más pequeños cambios hagas, más probable será que los mantengas a largo plazo, hasta perder peso.
No es fácil hacer cambios saludables. La mayoría apunta a objetivos poco realistas, y para cumplirlos elimina ciertos alimentos o comidas enteras, sin saber que lo único que propician es la frustración.
No te rindas si tienes problemas para progresar. Toma las cosas un día a la vez, céntrate en lo que puedes cambiar hoy, en este momento. Tenemos algunos consejos para emplear en tus comidas diarias.
Alimentos en el desayuno
Podrías acostumbrarte poco a poco a utilizar leche baja en grasa. Cambia a la leche semidesnatada si usas entera. Pásate al 1% de grasa o a la desnatada si utilizas la semidesnatada.
Puedes ahorrar unas 160kcal a la semana tomando leche desnatada para tu cereal matutino.
1. Asegúrate de leer las etiquetas para elegir correctamente
En muchos tazones de cereal hay mucha azúcar y sal añadidos. Las vitaminas añadidas o los granos integrales no garantizan que sea un cereal saludable. No te dejes engañar por afirmaciones comerciales. La avena sin azúcares añadidos es un buen ejemplo de cereal integral.
Asegúrate de comprobar los ingredientes del producto. A pesar de que los frutos secos pueden parecer ricos en azúcar, contienen vitaminas y fibra, que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. La fruta fresca también sirve, añádela a un cereal o a papilla sin azúcar.
2. Pan, tostadas y coberturas más saludables
El valor nutricional del pan integral o del multi-semillas es mucho mayor que el del pan blanco. También puedes elegir productos para untar reducidos en grasa en lugar de mantequilla, como pasta de aceitunas o de girasol light.
Si te gusta el dulce, prueba con rodajas de plátano con canela molida. Prueba un huevo escalfado para obtener un poco de proteína extra. También prueba tomates o champiñones a la parrilla para tener opciones saladas.
Alimentos en el almuerzo
3. Los sándwiches de queso no son la única opción
El almuerzo favorito de Estados Unidos es el sándwich de queso.
Limítate a una porción de queso del tamaño de una caja de cerillas de vez en cuando. El queso tiene un alto contenido en grasas saturadas, sal y calorías. El queso reducido en grasa es un cambio fácil, pero revisa si no sigue siendo alto en sodio.
Considera probar otros rellenos para tu sándwich. Usa atún o huevos con mayonesa reducida en grasa. La pasta reducida en grasa es mejor para la salud de tu corazón que la mantequilla.
Te ahorrarás unas 50 calorías si la utilizas en sándwiches y patatas de bolsa.
4. Cambia las patatas fritas por frutos secos
Prueba a comer frutos secos sin sal en el almuerzo en lugar de patatas fritas si las comes normalmente.
Los frutos secos sin sal aportan nutrientes adicionales, como hierro y zinc, que no se encuentran en los frutos secos salados. A pesar de su alto contenido en grasa, tanto las patatas fritas como los frutos secos tienen un alto contenido en sal.
Prueba los palitos de zanahoria si estás cuidando tu peso. Los frutos secos tienen muchas calorías, pero aportan también muchos nutrientes.
5. Añade fruta y verdura
Incluye verduras y frutas como parte de las cinco comidas diarias. Estos alimentos te aportan un montón de nutrientes extra.
Piensa en qué verduras te gustarían si no eres un fanático de las verduras. Para una guarnición fácil, calienta guisantes o maíz o añade una ensalada a tu comida.
Para satisfacer tus ganas de algo dulce después, prueba a tomar bayas o plátanos. Al prescindir de la mantequilla en las comidas, ahorras muchas calorías.
6. Elige carne magra
La carne varía en su contenido graso. Si quieres reducir tu consumo de grasas saturadas, elige versiones magras o con menos grasa que la carne picada o los embutidos. Asa la carne y quítale la piel, son excelentes formas de reducir el consumo de grasa.
7. Incluye opciones sin carne
Puedes reducir tu consumo de grasas saturadas y añadir más fibra saludable a tu dieta con alternativas vegetales a la carne, dos o tres veces por semana.
También es saludable para el corazón cambiar la carne por el pescado.
8. Pasta más sana
Para perder peso no es necesario eliminar la pasta. Utiliza salsa a base de tomates y pastas integrales.
Si quieres queso, limítalo a una pequeña cantidad espolvoreada por encima. Añade todas las verduras posibles. Así, obtendrás más fibra y menos grasa saturada.
El tamaño de las porciones debe ser un tercio de la ingesta total de alimentos. Los carbohidratos deben constituir un tercio de tu dieta.
9. Añade verduras en tus alimentos más frecuentes
No sólo hay que eliminar cosas para tener una dieta saludable, también hay que añadirlas. Añade verduras a tu vida.
Descubre la mejor manera de cocinar nuevas verduras experimentando con diferentes formas de prepararlas.
La fibra, las vitaminas y los minerales presentes en las verduras ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas circulatorios. También te harán dejar de comer entre comidas, al sentirte saciado con ellas.
Bebidas
10. ¿Café y el chocolate caliente en una dieta sana?
Prueba un capuchino o un café con leche desnatada. Si prefieres, prueba un Americano con leche baja en grasa o un café de filtro.
No cubras el chocolate caliente con nata montada. Si es posible, utiliza leche desnatada. Cuando prepares chocolate caliente, utiliza cacao sin azúcar.
11. Omite el azúcar en las bebidas calientes
Reducirías mucha ingesta de azúcar al año si sustituyes el azúcar del té o el café por un edulcorante bajo en calorías. El sabor de los edulcorantes es diferente, experimenta para encontrar tu favorito.
Reduce también el azúcar en las bebidas frescas, gradualmente. Aunque puede ser duro al principio, al final te acostumbrarás a un sabor menos dulce. Es muy seguro que no lo eches de menos.
12. No abuses de los zumos de frutas
El proceso de elaboración de zumos libera los azúcares naturales de las células de la fruta. Por ello, los jugos tienen un alto contenido en «azúcares libres».
Si quieres beber agua, limítate a un vaso pequeño (150 ml). O mejor, disfruta de una pieza de fruta entera con tu bebida.
Sustituye las bebidas azucaradas y gaseosas con sus versiones sin azúcares añadidos o dietéticas.
13. Buenos alimentos: Los cambios más pequeños suman
Marca una gran diferencia ciñiéndote a pequeños cambios.
Incluso la pérdida de 0,25 kg (0,5 lb) a la semana puede suponer medio kilo en tres meses, o dos kilos en un año. Son buenos porcentajes si quieres perder peso. Perder entre 0,5 y 1 kg por semana es un objetivo razonable. No te fijes en perder una cantidad determinada. La pérdida de peso es buena si se hace con calma y bajo estándares saludables.
Nos cuesta mucho mantener grandes cambios. Los pequeños, en cambio, tienen mayor impacto a largo plazo. No te desanimes si sólo consigues ahorrar pocas calorías con un solo cambio: los pequeños cambios suman.
- Si utilizas leche desnatada en sus cereales, puedes ahorrar 8.320 kcal en un año. Puedes perfer o evitar alrededor de 1 kg de grasa.
- Cinco días a la semana, comer un sándwich con grasa reducida para untar en lugar de mantequilla te ahorrará 13.000 kcal, más de 1,7 kg (3,5 lb).
- Beber un café con leche desnatada supone 90 kcal menos. En un año, ahorrarás 23.400kcal, más de 3kg (6,5lb) de peso.
Con estos tres cambios se pueden perder 5,7 kg (12 lb). Y son muy fáciles de seguir.
¿Cuál es el objetivo de estos cambios en tus alimentos?
Consumimos más grasas saturadas, azúcar y sal de lo recomendado. A la vez, no tomamos las cinco raciones de fruta y verdura recomendadas al día y dos raciones de pescado a la semana.
El aumento de la obesidad sugiere que la gente consume más calorías de las que quema con actividad física.
La cantidad de azúcar en la dieta afecta la cantidad de energía que consumes. Como consecuencia, con el tiempo puedes padecer obesidad y enfermedades asociadas, como cardiopatías coronarias y diabetes.
Puedes reducir tu nivel de colesterol reduciendo tu consumo de grasas saturadas. Una reducción de las grasas te ayudará a controlar tu peso, porque las grasas tienen un alto contenido calórico.
La fibra ayuda a mantener el sistema digestivo sano y te mantiene saciado durante más tiempo. Se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, la fruta y las verduras.
Es posible reducir los niveles de colesterol consumiendo fibra soluble, como la que se encuentra en las legumbres y la avena. Deberíamos aumentar aún más nuestra ingesta de fibra para mejorar nuestra salud.
Pero todo se trata de pequeños pasos para llegar a grandes resultados.
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