Si quieres seguir un estilo de vida saludable y equilibrado, debes reducir el riesgo de demencia y de otras enfermedades mentales. Aquí incluimos algunos consejos basados en evidencia.
Debes considerar tus habilidades, tu estado actual de salud y tus intereses al tomar decisiones saludables para tu cerebro. Es importante obtener más información con tu médico profesional de cabecera.
La importancia de la salud cerebral y la prevención de la demencia
Es imposible modificar algunos factores de riesgo de la demencia, como la edad y la genética. Sin embargo, sí es posible reducir sus efectos.
Con estas estrategias no solo estás reduciendo tu riesgo de demencia, sino que tambié cuidas tu cerebro a largo plazo, disminuyes el riesgo de otras enfermedades crónicas y cognitivas y cuidas tu salud en general.
Haz actividad física
Las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes son riesgos asociados con la demencia, pero pueden reducirse al hacer ejercicio de forma regular.
La sangre bombea al cerebro durante este tipo de actividades, proporciona nutrientes y oxígeno a las células. Puedes mejorar tu estado de ánimo también y reducir el estrés de manera significativa.
Reduce estos factores de riesgo:
- Depresión
- Diabetes
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Problemas de circulacicón
Consejos para mantenerte más activo
Establece objetivos razonables. Comienza agregando minutos de actividad física a tu rutina diaria si no tienes muchas oportunidades para hacer ejercicio. Camina o trota a distancias cortas en vez de usar el auto, o usa las escaleras en vez de alternativas mecánicas.
Piénsalo como «actividad», no como «ejercicio». Elige actividades y deportes que le gusten, así no lo verás como una obligación.
Intenta pasar 150 minutos a la semana haciendo ejercicio de forma moderada o vigorosa. Pasear a tu perro o andar en bicicleta son actividades moderadas, mientras que nadar o correr son actividades vigorosas. Intenta moverte un poco más cada vez.
Haz ejercicio aeróbico. Camina, nada, baila. Caminar es la actividad más eficaz de todas.
Hable sobre tus planes de actividad física. Así te mantendrás más activo y obtendrás los beneficios de una interacción social.
Participar en actividades sociales
Mantener conexiones sociales te ayuda a mantener conexiones mentales. Interactúa con otros para evitar desarrollar demencia. Con esto puedes reducir tu estrés y mejorar tu estado de ánimo. La vida social activa puede ayudarte a mantener buenas relaciones.
Puedes combatir la depresión y el aislamiento social con estos consejos:
No te prives de socializar todos los días. Habla con el taxista o el empleado de la tienda; conversa en el ascensor.
Haz un acto de bondad al azar. Retribuir tu felicidad puede ser tan simple como sonreírle a alguien que pasa.
Encuentre tiempo para ser voluntario. Además de desarrollar la autoestima y la confianza, también puede ayudarte a expandir su red social.
Participa en una actividad mientras interactúas con otros. El ejercicio, como caminar juntos o una clase de gimnasia, un club de lectura o una obra de teatro, podría ser parte de la actividad. Cuida tu cerebro mientras te diviertes.
Haz nuevos amigos y mantén los viejos. Es importante mantener las relaciones sociales. Aprovecha nuevas experiencias: acepta invitaciones y extienda las suyas. Así hables por teléfono o chatees, o escribas una carta, mantén el contacto.
Haz una dieta saludable que disfrutes
La diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares pueden reducirse mediante una alimentación saludable. La demencia está asociada con estas condiciones.
Los beneficios de una alimentación saludable van más allá de mejorar tu salud general con el tiempo. Los alimentos nutritivos ayudan a mantener la función cerebral y a combatir el deterioro cognitivo con el tiempo.
¿Cómo comer sano?
Reduce los alimentos procesados, la carne y los dulces. La dieta mediterránea limita este tipo de alimentos, junto con la carne, los dulces y los lácteos.
Come más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado, son los ingredientes principales de una buena dieta. También considera una dieta vegetariana, a base de legumbres y frutos secos. Tal vez debas agregar pescado.
El contenido de antioxidantes de las frutas y verduras azules y moradas tiende a ser alto. Come moras, arándanos, ube, repollo morado y ciruelas.
Come frutas y verduras que son buenas para tus huesos, dientes y visión. Los aguacates, el brócoli, el apio, los pepinos, los guisantes, las espinacas, el nori, el edamame, las peras, el melón dulce y muchos otros son opciones verdes.
Come frutas y verduras como plátanos, coliflor, papas, nabos, daikon, cebollas, ajo y papas deben ser blancas, tostadas o marrones.
Sirve frutas y verduras de color naranja y amarillo como pomelo, melón, calabaza, duraznos, papaya, naranjas, batatas, pimientos amarillos y limones.
Elige alimentos rojos, como la remolacha, las frambuesas, las uvas rojas, los rábanos, los tomates, los pimientos rojos, la sandía, el ruibarbo, las granadas y las cerezas.
Mejora tus comidas con sabores saludables. ¡Lleva una dieta saludable y disfrútala! Usa complementos saludables, como hierbas, especias, nueces y semillas.
Vigila tus hábitos alimenticios. Come en porciones pequeñas, refrigerios saludables y mucha agua.
Haz un plan de comidas. No dejes al azar tu dieta. Incluso si estás muy ocupado, hay aplicaciones y sitios web para planificar comidas, cocinar tu propia comida y elegir las mejores recetas.
Elige con sabiduría y seguridad, todo con moderación
Los factores más importantes que determinan el riesgo de demencia son el estilo de vida y los factores ambientales, así como el envejecimiento (y a veces la genética).
Protege siempre tu cuerpo para garantizar la salud del cerebro durante toda la vida. Protégete de dolencias y traumas, toma decisiones seguras.
Es posible reducir estos factores de riesgo de demencia tomando buenas decisiones:
- Protege heridas en la cabeza
- Supervisa tu pérdida de la audición
- Evita el alto consumo de alcohol y tabaco
¿Cómo tomar decisiones seguras?
No tengas malos hábitos. Fumar, beber en exceso y escuchar música a todo volumen son ejemplos de hábitos nocivos. Son divertidos, pero no son sostenibles.
Protege tu cabeza. Es importante el casco mientras patinas, esquias, andas en patineta, en scooter o andas en bicicleta. Siempre usa casco.
Asegúrate de que tu entorno sea seguro. ¿Tienes ruidos fuertes en tu casa o estás expuesto a contaminación vehicular? ¿Has instalado barras de apoyo en tu hogar para evitar caídas?
Mantén un registro de tus números. Cuida tu azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y peso dentro de los niveles recomendados. La demencia está asociada con todas estas condiciones.
Mantén citas regulares con tu médico. Sigue una dieta, haz evaluaciones auditivas y mantén tu actividad física.
Manejo del estrés
Una persona experimenta estrés todos los días, pero cuando persiste en el tiempo, puede provocar cambios vasculares y desequilibrios químicos que pueden dañar el cerebro.
El riesgo de demencia se puede reducir controlando o reduciendo su estrés.
¿Cómo manejar el estrés?
Reconoce los síntomas del estrés crónico:
- Emocional: Depresión, tensión, ansiedad, ira, preocupación y/o miedo.
- Físicos: Dolores de cabeza, fatiga, insomnio y/o sudoración.
- Mental: Falta de concentración, pérdida de memoria, indecisión y/o confusión.
- Comportamiento: Inquietud, comer en exceso, abuso de alcohol y/o drogas.
Toma tiempo para ti. No subestimes la importancia del ejercicio, la relajación, el entretenimiento, los pasatiempos y la socialización para nuestra salud y bienestar. Mantén una salud óptima al encontrar un equilibrio que limite el estrés. Explora una variedad de técnicas y selecciona lo que funcione para ti, ya sea meditación, respiración profunda, masajes o ejercicio físico.
Espera lo inesperado. Identifica expectativas poco realistas para ver qué puedes cambiar y qué no. Concéntrate en ello.
Asegúrate de dormir lo suficiente. El sueño es esencial para la mayoría de las personas. Privarse del sueño puede afectar negativamente su memoria, estado de ánimo y capacidad para funcionar.
Acepta el apoyo y búsquelo. Póngase en contacto con un amigo o familiar de confianza. Consulta a tu médico si los síntomas de estrés persisten.
Pon tu cerebro a prueba
Los desafíos para el cerebro también pueden ayudar a las personas con demencia a vivir bien y manejar sus actividades diarias, como las finanzas, cocinar y hacer ejercicio.
Pon a prueba tu cerebro con estos cinco consejos
Sigue aprendiendo a lo largo de tu vida. Toma nuevos pasatiempos y aprende cosas nuevas.
Diviértete jugando juegos. Juega ajedrez, juegos de mesa, videojuegos, rompecabezas de palabras y números, rompecabezas, crucigramas, sudoku y juegos de memoria.
Recuerda mantener una rutina. Continúa participando en las actividades que amas. Al completar las tareas diarias, usa recordatorios y otros consejos y estrategias.
Participa en actividades culturales. Busque celebraciones comunitarias, eventos musicales y exposiciones de arte en su área. Ve con un amigo y habla de ello.
¿Hay algo en lo que no eres bueno? Dale a tu cerebro algo de flexibilidad y trabaja para mejorarlo. Intenta una variedad de desafíos. Algo tan simple como usar tu cepillo de dientes con la mano no dominante puede hacer la diferencia.
Toma cursos, lee o participa en «gimnasia mental», como crucigramas o problemas matemáticos. Desarrolla tu destreza manual y tu fuerza mental dibujando, pintando o haciendo otras manualidades.
Mantén tu cerebro joven
Con la edad, el cerebro cambia y la función mental también. El deterioro mental es una consecuencia común del envejecimiento, pero también de malos hábitos y algunos excesos. Haz algo para resolverlo:
1. Estimula tu mente
Las actividades cerebrales crean nuevas conexiones entre las células nerviosas e incluso ayudan al cerebro a generar nuevas células, desarrollar «plasticidad» neurológica y construir una reserva funcional.
2. Haz ejercicio
Las investigaciones muestran que usar los músculos también ayuda a la mente.
3. Mejora tu alimentación
Una buena nutrición puede ayudar tanto a su mente como a su cuerpo.
4. Mejora tu presión arterial
El deterioro cognitivo en la vejez se asocia con presión arterial alta en la mediana edad.
5. Mejora tu nivel de azúcar en la sangre
La demencia está asociada con la diabetes.
6. Mejora tu colesterol
Los altos niveles de colesterol LDL («malo») están asociados con un mayor riesgo de demencia.
7. Considere aspirina en dosis bajas
El riesgo de demencia puede reducirse con dosis bajas de aspirina. Consulta este procedimiento con tu médico.
8. Evita el tabaco
Evita fumar en todas sus formas.
9. No abuses del alcohol
El consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo importante para la demencia. Si elige beber, limítate a dos bebidas al día.
10. Cuida tus emociones
La ansiedad, la depresión, la falta de sueño o el agotamiento son factores que contribuyen a un rendimiento cognitivo deficiente.
11. Protege tu cabeza
Las lesiones en la cabeza de moderadas a graves, incluso sin conmociones cerebrales diagnosticadas, aumentan el riesgo de deterioro cognitivo.
12. Construye redes sociales
Existe una conexión entre fuertes lazos sociales y un menor riesgo de demencia, así como una presión arterial más baja y una mayor esperanza de vida.
¿Aprendiste sobre el cuidado cognitivo y la prevención de la demencia? Sigue leyendo con nosotros para saber más sobre el cuidado de tu salud: