Los problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, pueden ser causados por estar sentado o acostado durante demasiado tiempo. El sedentarismo incluso perjudica a tu salud mental.
De hecho, la inactividad física ha causado más de 5,3 millones de muertes en todo el mundo en 2008, y el número sólo sigue aumentando. Es mayor que las muertes ocurridas debido al tabaquismo, con 5 millones.
La inactividad física tiene un gran impacto en la salud mundial. Ahora hay un promedio de 3,2 millones de muertes anuales en todo el mundo. Con las prohibiciones más estrictas para el tabaquismo, estas estimaciones de mortalidad ya no resultan tan similares.
La inactividad física son un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas. De esta manera, ocupa el cuarto lugar en el listado de muertes comunes, después de la presión arterial alta, el tabaquismo y el colesterol alto. Además, el sedentarismo aporta a estas enfermedades. Se relaciona con el 6% de las enfermedades cardíacas, el 7 % de la diabetes tipo 2 y hasta el 10 % de los cánceres de colon y mama.
La vida activa es más fácil de lo que piensas. Puedes incorporarla poco a poco a tu vida. Tu salud puede estar en riesgo si abusas del sedentarismo. Es más probable que vivas una vida saludable si pasas menos tiempo sentado o acostado durante el día.
Moverse durante el día reduce el riesgo de muerte prematura en comparación con estar sentado en un escritorio todo el día. Los sedentarios tienen más probabilidades de tener sobrepeso, desarrollar diabetes y sufrir depresión o ansiedad.
¿Cómo afecta al cuerpo el sendentarismo?
El cuerpo humano está diseñado para mantenerse erguido. Tu sistema cardiovascular funcionará con mayor eficiencia de esta manera. También respecto al área de tus intestinos hay un funcionamiento más eficiente. Las personas hospitalizadas a menudo experimentan problemas con esta función intestinal cuando están postradas en cama.
Tus niveles de energía y resistencia aumentan cuando te mantienes activo, mientras que tus huesos se mantienen fuertes.
Piernas y glúteos
Es posible que los músculos de los glúteos y las piernas se debiliten y se desgasten después de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Debes prestar atención a estos músculos grandes para caminar bien y mantener tu equilibrio. Al hacer ejercicio, es más probable que te lesiones por caídas y distensiones si estos músculos están débiles.
Peso
Es importante mover tus músculos para que tu cuerpo pueda digerir las grasas y los azúcares que consumes. Estas grasas y azúcares se almacenan en tu cuerpo como grasa si pasas mucho tiempo sentado.
Si te sientas por mucho tiempo todos los días puedes causarte problemas de salud, como el síndrome metabólico, incluso si haces ejercicio con regularidad.
Hacer actividad de intensidad moderada de 60 a 75 minutos al día puede ayudar a combatir los efectos de pasar demasiado tiempo sentado.
Caderas y espalda
Cuando te sientas por largos períodos de tiempo, tus caderas y espalda no podrán sostenerte tan bien como tus piernas y glúteos. Los músculos flexores de la cadera se acortan cuando te sientas, lo que puede provocar problemas en las articulaciones de la cadera.
Usa una silla o una estación de trabajo ergonómicamente diseñada. Sentarse constantemente en una mala postura también puede provocar problemas en la espalda. La salud de la columna también puede verse comprometida por malas posturas, como la reducción del espacio entre los discos, lo que provoca una degeneración prematura y dolor intenso.
Ansiedad y depresión
Además de estar sentado causa problemas de salud física, sabemos que sentarse también causa problemas de salud mental. La actividad física y el buen estado físico pueden faltar en las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Puede ser útil levantarse y moverse si sientes que comienza a ser el caso.
Cáncer
Nuevos estudios sugieren que sentarse puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer, particularmente cáncer de pulmón, útero y colon. Aún se requieren más estudios para entender esto.
Cardiopatía
La enfermedad cardíaca se ha relacionado con estar sentado durante largos períodos de tiempo. Hay un aumento del 64% en el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre los hombres que ven más de 23 horas de televisión a la semana en comparación con los que ven 11 horas a la semana.
El riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral es un 147 % mayor para las personas que están inactivas y permanecen sentadas durante períodos prolongados.
Diabetes
Se ha demostrado que incluso cinco días acostado en la cama puede aumentar la resistencia a la insulina en el cuerpo (lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre). Sentarse con más frecuencia aumenta el riesgo de diabetes en un 112%.
Venas varicosas
Las venas varicosas y las arañas vasculares (versiones más pequeñas de las venas varicosas) pueden ser causadas por estar sentado durante largos períodos de tiempo. Como resultado, sus piernas se hinchan cuando te sientas.
Por lo general, hay peligro asociado con las venas varicosas. Se pueden formar coágulos de sangre en casos raros, causando problemas graves.
Trombosis de las venas profundas por sedentarismo
Un viaje largo en avión o en automóvil puede causar una trombosis venosa profunda (TVP). En una trombosis venosa profunda, se forma un coágulo de sangre en las venas de la pierna.
Un coágulo de sangre en una vena de la pierna puede causar una embolia pulmonar si se desprende y viaja a tus pulmones. Este es un problema grave porque puede cortar el flujo de sangre a otras partes del cuerpo, incluidos los pulmones. Puede haber complicaciones importantes o incluso la muerte como resultado de esta emergencia médica.
Cuello y hombros rígidos
El dolor de cuello y hombros puede resultar si pasas mucho tiempo encorvado sobre el teclado de una computadora.
¿Qué tan sedentarios somos?
- Entre el 21 y el 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y alrededor del 30% de las cardiopatías isquémicas son causados por esta enfermedad.
- De hecho, la inactividad física es la segunda causa principal de cáncer en Australia, después del tabaquismo.
- En personas entre 18 a 64 años, casi uno de cada cuatro (24,5%) cumplió con las pautas de actividad física.
- Menos de uno de cada diez niños de 15 a 17 años realizan los 60 minutos recomendados de actividad física al día.
- Menos de uno de cada tres niños y jóvenes pasa más de dos horas al día mirando pantallas.
- Casi la mitad (49%) de las personas empleadas de entre 18 y 64 años dicen que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo.
Niños y jóvenes
Los niños en edad preescolar (de 2 a 4 años) pasan un promedio de seis horas al día haciendo actividad física, junto con una hora y media frente a una pantalla.
Niños entre 5 a 17 años tienen actividad física solo una hora y media al día, mientras que el tiempo de pantalla representa más de dos horas. Los jóvenes dedicaron menos tiempo a la actividad física a medida que crecían, mientras que dedicaron más tiempo a actividades basadas en pantallas.
Más de la mitad de todos los niños y jóvenes (de 2 a 17 años) de clase media – media alta tienen al menos una pantalla en su dormitorio (TV, computadora o consola de juegos). Los jóvenes de 15 a 17 años representaron las tres cuartas partes de ese número.
Sólo el 7% de los jóvenes de 15 a 17 años caminaban 12 000 pasos cada día, el grupo menos probable. Durante el día, los niños más pequeños (de 5 a 11 años) caminaron más que los niños mayores (alrededor del 23%).
Adultos y el sedentarismo inevitable
El 53% de los jóvenes de 18 a 24 años se clasificaron como suficientemente activos, el nivel más alto de actividad entre todos los adultos.
A medida que las personas envejecen, se vuelven menos activas. Los mayores de 65 años lograron la menor cantidad de actividad por día, con alrededor de 20 minutos. Entre las personas de 65 años o más, solo el 42% cumplió con las pautas de actividad física.
Es más probable que el ejercicio sea suficiente si:
- Son de clase alta
- Clasifican su salud como ‘excelente’
- Tienen bajo peso o un índice de masa corporal normal.
- No fuman o dejaron de fumar
- No trabajaron en un trabajo de oficina o administrativo que implicaba mucho estar sentado
- Había menos de 13 horas viendo televisión cada semana y menos de 9 horas usando Internet.
El adulto promedio da 7.400 pasos al día. El número de adultos que caminan 10.000 pasos al día es menos de uno de cada cinco.
¿Qué puede hacer para proteger su salud de los peligros de estar sentado?
No es demasiado tarde para hacer suficiente actividad física:
- Haz tu día más activo
- Agrega actividad a tu día
- Camina o anda en bicicleta en lugar de conducir
- Considera caminar o andar en bicicleta parte del camino en viajes más largos
- Al menos sube las escaleras mecánicas si no puedes usar las escaleras.
- Toma el autobús una parada antes y camina el resto del camino.
- Considera estacionarte más lejos de su destino y caminar el resto.
Es posible que puedas llegar a tu destino más rápido caminando que esperando el transporte público si calculas el tiempo que te lleva caminar un kilómetro.
Sé menos sedentario y más activo (y mantente seguro)
Habla con tu médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva si eres nuevo o si tienes alguna condición de salud. Puedes pedirles consejo sobre qué actividades son mejores para ti. Descubre cómo empezar con la actividad física.
Recuerda aplicar protector solar y usar ropa protectora contra el sol, incluido un sombrero, cuando hagas ejercicio al aire libre.
Es más fácil de lo que piensa moverse en el trabajo:
- No tomes el ascensor, usa las escaleras.
- En lugar de enviar correos electrónicos a tus colegas, acércate y habla con ellos.
- Si puedes, toma tu descanso para almorzar afuera y disfruta del aire fresco.
- Se pueden organizar reuniones de caminata.
Sé activo aún en el interior
¡Asegúrate de mantenerte activo sin importar el clima! Haz ejercicios como sentadillas y abdominales, ejericicios que se pueden hacer con el peso de tu propio cuerpo.
También puedes probar actividades de interior como:
- Bailar
- Nadar en una piscina cubierta
- Yoga
- Pilates
- Artes marciales
- Escalar en roca bajo techo.
Reduce tu comportamiento sedentario
- Ordena todas tus cosas en pequeños viajes.
- Para levantarte y moverte, programa un temporizador en tu celular.
- Apaga tu TV de forma manual.
- Habla por teléfono mientras caminas.
- Mientras ves tu programa favorito, ponte de pie y plancha.
- Cuando camines, limpies o trabajes en el jardín, escucha libros grabados en lugar de sentarte a leer.
- Bájate una parada antes en el transporte público o párate en la parada mientras esperas.
- Lee correos electrónicos o informes de pie.
- Tira cualquier basura lejos de tu escritorio para que tengas que levantarte para hacerlo.
- Durante las llamadas de conferencia, camina por la habitación y usa el altavoz.
En pocas palabras
Los expertos han enfatizado que sentarse es tan malo como respirar humo lleno de químicos dañinos. La verdad es que no es tan dañino como fumar, pero sigue siendo una situación preocupante. Los adultos pasan nueve horas sentados cada día. Se debe también a la dependencia de las computadoras en muchos trabajos.
Las personas que se sientan menos de cuatro horas al día tienen menos efectos adversos para la salud que las que se sientan más de ocho horas al día. Sentarse tiene algunos efectos adversos.
Todos incrementarían sus expectativas de vida si evitaran sentarse más de tres horas seguidas al día. Intenta evitar el sedentarismo y ocupar tu día proporcionalmente, entre el trabajo de oficina y la actividad física.
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