Hay estudios que sugieren que las dietas mediterráneas y basadas en plantas pueden reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 20%. Productos como cereales integrales, frijoles, nueces y demás productos frescos pueden evitar una muerte prematura.
Asimismo, comer granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres puede ayudarte a vivir más tiempo si sigues estos hábitos dietéticos.
Cuando una persona sigue una dieta balanceada y rica en nutrientes, no posee antecedentes ni indicios de cáncer o enfermedad cardíaca. Puedes seguir uno de los cuatro patrones de alimentación diferentes, incluida una dieta basada en plantas y la dieta mediterránea.
Lo que comemos afecta cuán enfermos estamos
Las personas que seguían uno de estos patrones de alimentación saludable tenían una tasa de mortalidad un 20 por ciento más baja por todas las causas, así como una tasa de mortalidad mucho más baja por cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades respiratorias.
Aquellos que siguieron cualquiera de estos patrones de alimentación saludable tenían menos probabilidades de muerte prematura en todos los grupos raciales y étnicos.
Casi cualquier persona puede beneficiarse de la adopción de patrones dietéticos saludables, independientemente de su raza o etnia.
Ninguna cultura tiene la «dieta más saludable»
Recordar hábitos alimenticios a lo largo del tiempo puede llevarte a entender cómo has tergiversado tus hábitos alimenticios.
Estos hallazgos a gran escala brindan nuevas evidencias de que las pautas dietéticas promueven una variedad de patrones de alimentación, incluidos los alimentos populares en diferentes culturas, pueden ayudar a las personas a vivir una vida más larga y saludable.
No hace falta ceñirse a un patrón dietético porque hay muchos patrones dietéticos saludables. La elección de un patrón de alimentación saludable depende de las condiciones de salud y las tradiciones culturales de cada individuo.
La similitud biológica hace que este hallazgo sea consistente en todos los grupos raciales y étnicos, no es sorprendente. Las personas pueden encontrar patrones de alimentación saludables sin importar su cultura, siempre y cuando se mantengan alejados de los alimentos altamente procesados y las grasas saturadas.
Mientras te encargues de comer muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. También es beneficioso comer pescado y otras fuentes de grasas no saturadas.
Las almendras y sus beneficios potenciales para la salud
Las almendras nutritivas contienen fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas, que son todos nutrientes buenos para el corazón y el intestino. Es un alimento ideal para el corazón.
Puedes agregarlos a las ensaladas, hacer mantequilla o hacer barras de granola. Es más que una forma sabrosa de satisfacer su antojo crujiente cuando come almendras durante la comida o la merienda. Las almendras son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyen fibra, proteínas, grasas saludables, magnesio y vitamina E.
A menudo se clasifican como grasas saludables. Esto es útil porque la mayoría de personas nunca consumen la cantidad recomendada de fibra.
Las almendras se dividen en dos categorías principales: dulces y amargas. Sin embargo, la forma en que se preparan y saborean puede ser más importante desde el punto de vista nutricional. La mejor manera de reducir el azúcar y el sodio agregados es comer almendras crudas, no las procesadas y empaquetadas para estantes de los supermercados.
Se pueden encontrar varias formas de aprovechar los beneficios para la salud de las almendras, desde la leche de almendras hasta la harina de almendras. Mantenga las cosas simples y tome un puñado de almendras crudas la próxima vez que sienta la necesidad de comer un bocadillo.
1. Hay proteína y fibra en las almendras, son una gran fuente de proteína para el desarrollo muscular
Las nueces son un refrigerio nutritivo. Sin embargo, las almendras sacian entre comidas por su alto contenido en proteínas y fibra. Las almendras contienen alrededor de 4 g de fibra y más de 6 gramos de proteína por onza.
El crecimiento muscular depende de las proteínas, los componentes básicos del cuerpo.
La proteína también es beneficiosa para perder peso o mantener un peso saludable porque este macronutriente (los otros dos son los carbohidratos y la grasa) lo ayuda a mantenerse lleno.
Se recomienda asignar hasta el 35 por ciento de sus calorías diarias a las proteínas, citando las nueces. y mantequillas de nueces como buenas fuentes.
La proteína recibe mucha atención, pero la fibra de las almendras es igualmente importante. Se sabe que hay adultos que consumen solo la mitad de la fibra que necesitan. No hay duda de que la fibra es un nutriente esencial para la salud del corazón y del intestino.
Tener dieta rica en fibra reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Además de regular el azúcar en la sangre, la fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y ayudar a perder peso. Las mujeres y los hombres deben esforzarse por consumir 38 gramos de fibra por día..
2. Además de ser ricas en grasas monoinsaturadas, las almendras también ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno
Una rica fuente de grasas saludables, las almendras tienen un alto contenido de carbohidratos complejos y contienen fibra y proteínas que promueven la salud. Su contenido en grasas monoinsaturadas las coloca en el tipo de grasa saludable que se encuentra comúnmente en todas las nueces.
El colesterol HDL «bueno» es elevado por las grasas monoinsaturadas en las almendras. Así, pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) al reemplazar los bocadillos de carbohidratos refinados con almendras.
La importancia de las grasas saludables en una dieta equilibrada va más allá de la salud del corazón. Las grasas saludables respaldan la función celular y los niveles de energía. Sin embargo, el alto contenido calórico de la grasa puede provocar un aumento de peso. Las grasas saludables deben representar del 20 al 35% de su ingesta calórica diaria si deseas mantener un peso saludable.
3. Una alta concentración de antioxidantes, como la vitamina E, protege las células del daño
Las almendras son una gran fuente de vitamina E. Una onza de almendras contiene 7,26 miligramos de vitamina E.
Esta vitamina es un antioxidante que combate los radicales libres, que dañan las células cuando no se controlan. También puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres, mejorar la función inmunológica y prevenir los coágulos de sangre.
Varios estudios han demostrado que comer almendras regularmente puede mejorar la inmunidad y reducir los niveles de inflamación en el cuerpo al aumentar los niveles de vitamina E en la sangre. Las almendras proporcionan al cuerpo una forma biodisponible de vitamina E.
4. Los niveles de colesterol ‘malo’ son más bajos cuando se consumen almendras
Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares están asociados con el colesterol alto en casi dos de cada cinco adultos. Si necesitas reducir tu colesterol, las almendras pueden ayudar. Controla tus niveles de colesterol con regularidad y, si es necesario reducirlos, las almendras pueden ayudar.
Las grasas monoinsaturadas que contienen las almendras reducen el colesterol LDL, que es malo para el corazón. Además de aumentar los niveles de HDL, las almendras también aumentan el nivel de colesterol bueno.
Agregar almendras a las ensaladas o comerlas como refrigerio es uno de los mejores consejos para reducir el colesterol. La Clínica Mayo también nos recuerda que limitar las grasas saturadas y trans en nuestra dieta puede ayudar a reducir el colesterol.
5. Los beneficios para la salud de las almendras incluyen propiedades antiinflamatorias
Muchos estudios han relacionado las nueces con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, pero las almendras también se han relacionado con biomarcadores inflamatorios mejorados.
La inflamación no debe pasar desapercibida, incluso si no la notas todo el tiempo. La vitamina E en las almendras reduce la inflamación crónica. Hay una serie de condiciones de salud crónicas que están asociadas con la inflamación crónica, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes. Además, ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos al reducir el estrés oxidativo.
6. Las almendras tienen un alto contenido de magnesio y pueden disminuir la presión arterial
La salud del corazón también se mide por la presión arterial. Este «asesino silencioso» no se ve ni se siente, pero trae serios problemas de salud. Con cambios en el estilo de vida y medicamentos, la presión arterial alta generalmente se puede tratar. Una dieta saludable puede ayudar a reducir la presión arterial alta, como los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) y la dieta mediterránea. En caso de que te lo estés preguntando, se recomiendan las nueces en ambas dietas.
Además de reducir el colesterol y la inflamación, las almendras también reducen la presión arterial. Las almendras son una buena fuente de magnesio, con 76,5 mg por onza. El magnesio, puede ayudar a reducir la presión arterial. Las almendras, un alimento rico en magnesio, también pueden ayudar a corregir la presión arterial elevada causada por la deficiencia de magnesio.
Las almendras tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial diastólica.
7. Comer almendras con bajo contenido de FODMAP es un prebiótico inocuo para el intestino
Además de estar llenas de fibra, las almendras también contienen prebióticos, que contribuyen a la salud del microbioma intestinal. Los prebióticos y los probióticos respaldan un microbioma intestinal saludable. Ambos ayudan a promover un sistema inmunológico saludable y el control del peso.
Un componente clave de las almendras es su piel, que contiene prebióticos que alimentan y nutren las bacterias probióticas en el intestino.
Además, las almendras proporcionan estos prebióticos beneficiosos en forma baja en FODMAP, lo que significa que contienen menos oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se puede prescribir una dieta baja en FODMAP, que es baja en ciertos azúcares que causan malestar intestinal, a pacientes con afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII) y el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO).
Las personas con SII o SIBO tienen problemas para consumir alimentos prebióticos sin experimentar una reacción adversa o un brote cuando comen alimentos con alto contenido de FODMAP.
Como una fuente de prebióticos baja en FODMAP pero potente, las almendras son un alimento básico maravilloso para las personas que no toleran bien los alimentos ricos en FODMAP pero que buscan mejorar u optimizar su microbioma intestinal.
Una gran fuente de fibra dietética, las almendras no causan efectos adversos en el sistema digestivo.
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